COMPOSICIÓN DE UNA DIETA BALANCEADA

Principios básicos de una dieta saludable

Los vegetales son recomendados por el alto contenido de fibra dietética necesaria para el funcionamiento gastro-intestinal y valor alimenticio, son los principales proveedores de las vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo, mantienen el equilibrio ácido básico y contienen sustancias especiales que detienen el desarrollo de microorganismos patógenos. (4)

Para la integración de una alimentación balanceada se deben considerar varios aspectos:

• La alimentación debe ser suficiente en cantidad de alimentos para cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del organismo y cubrir todos sus requerimientos según edad, sexo, talla, peso, actividad física. (4-6)

• Debe ser completa, contener todos los nutrientes necesarios para ofrecer al ser humano todas las sustancias que integran sus tejidos: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. (4-6)

• Los alimentos deben tener una proporción adecuada entre si; es decir, deben aportar las cantidades de nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo.(4-6)

• La alimentación debe ser inocua, su consumo no debe implicar riesgos o daño en el organismo. El alimento debe estar higiénicamente preparado y libre de contaminantes químicos, bacteriológicos y físicos. (4-6)

• Se debe procurar que la dieta sea variada; se debe evitar la monotonía, incluyendo diferentes alimentos en cada comida. (4-6)

Figura 1: salud y bienestar.

Disponible en: http://felipemerinoeducacionfisica.blogspot.com/2016/01/alimentacion-saludable-actividad-fisica.html

La alimentación, define el estado de salud, el crecimiento y el desarrollo de las personas por lo que está debe contener una cantidad suficiente de los diferentes macro y micronutrientes como para cubrir la mayoría de las necesidades fisiológicas de cada individuo.(7)

Figura 2: tabla de los macro y micronutrientes escenciales.

Disponible en: https://pt.slideshare.net/acsag/clasificacion-de-los-nutrientes-28044501

El organismo necesita una mayor cantidad de macronutrientes que de micronutrientes para funcionar correctamente ya que los macronutrientes no son sintetizados por el organismo, por lo que deben ser incluidos en grandes proporciones en la alimentación. (7,8)

CARACTERÍSTICAS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

• Debe ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.(9)

• Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Los hidratos de carbono han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. (9)

• Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos debe ser adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional. (9)

• Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud. (9)

• Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), para poder recibir todos los nutrientes necesarios para el organismo. (9)

Figura 3: Pirámide alimenticia y cuadro del correcto consumo.

Disponible en: http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/

CUADRO  DE PROPORCIONES ADECUADAS DE CADA ALIMENTO

Es de gran importancia considerar las proporciones adecuadas que se pueden consumir de cada alimento, teniendo en cuenta todos los parámetros antes ya mencionados como edad, sexo, etc. (10)

Se deben establecer recomendaciones para cada individuo ya que se debe considerar si este realiza una actividad ligera o moderada, esta dieta debe estar adaptada a su corpulencia y a su nivel de gasto de energía. Es importante recordar que en los adultos la ingesta recomendada de energía disminuye al aumentar la edad. (10)

CONSEJOS QUE TE AYUDARÁN A MEJORAR TU SALUD FISÍCA

Es recomendable seguir algunas pautas que te ayudarán a tener un buen estado de salud:

• - Puedes realizar una planificación de tus comidas diarias y realizar una lista de tus compra. (9)

• -Realizar como mínimo unas 4 ó 5 comidas al día con horarios regulares. (9)

• - Comer despacio, masticar bien los alimentos y procurar sentarse siempre para comer. (9)

• - Utilizar métodos sencillos para cocinar los alimentos puedes optar por cocinar al vapor, hervir, hornear. (9) 

• - Cocinar con poca grasa y poca sal. (9)

• - Mantener un estado de hidratación adecuado, mediante el consumo abundante de agua, infusiones, caldos, Es recomendable tomar al menos de 4-6 vasos de agua diarios. (9)

• - Practicar diariamente actividad física moderada. (9)

• - Moderar el consumo de carnes grasas, embutidos, pastelería, azúcares y bebidas azucaradas.(9)

• - Moderar el consumo de alcohol, evitando las bebidas de alta graduación. (9)

Figura 4: planificación de tu comida diaria.

Disponible en: https://mejorconsalud.com/7-estrategias-comer-sano-sin-te-cueste-mucho-dinero/